关于失眠的总结和建议
每天都要睡觉, 却无法精通于此, 甚至有时候完全无法入睡. 我一直入睡慢, 睡得轻. 而近几年已经改善了很多. 分享一些观点.
我觉得失眠分为三种: 环境因素, 身体因素 (不需要睡, 不想睡, 神经衰弱), 以及疾病致使的神经问题或疼痛引起失眠. 第三种由于还没有经历过, 不在此文讨论.
隔绝
我总是先把错误归结为外因, 我尝试过很多的隔绝方式, 我以采用的先后顺序罗列下优缺点:
- 戴耳机听音乐: 大耳机太闷会热, 小耳塞太硬会痛, 随着睡眠中翻滚, 耳机线会缠绕, 耳机会掉, 都是很难受的事情.
- 直接外放音乐: 老婆受不了.
- 隔音耳罩: 淘宝买的那种打枪戴的耳罩, 并没有想象中好, 尤其人声, 并不能很好的隔绝; 会热; 也免不了翻身的时候难受.
- 隔音耳塞: 用的最久, 种类也多; 3M橙色工业中用的蛮多, 但是还是偏硬; 还用过一款淘宝爆款, 某号称专业睡眠的耳塞, 还不如3M. 后来发现了霍尼韦尔的睡眠耳塞, 黄红相间, 很软弹性也很棒. 不太推荐有连接线的耳塞, 容易缠绕和难受, 但是不容易丢. 没连线的真的是掉的哪里都是…
一直在用隔音耳塞睡觉, 好像产生了依赖, 即使很安静也需要戴着才可以, 所以并不推荐经常带, 如果外部噪音确实无法接受可以用以缓解.
身体影响因素
有时候在地铁上会特别困, 周围很乱也能睡着, 而上地铁前也不困, 睡意一瞬间就出现了, 感觉很奇怪, 就查了一些资料.
体温变化是影响睡眠的一个重要因素. 正常体温是在36-38间波动的, 体温升高人就会觉得更清醒, 体温下降就会觉得疲乏. 例如大夏天你从室外进入空调房, 会觉得瞌睡; 冬天冷的不想动, 去室外跑一圈出汗了就会觉得爽, 但是停下来休息一会, 又会想休息. 而这种体温节律是生物几亿年进化而来的. 而如果这种波动太平, 就会难入睡, 睡的不熟.
据说中午有困意是因为很久很久以前中午日晒太强, 人类总是躲起来休息, 没躲起来的都晒死了, 有午间休息习惯的人就延续了下来…
褪黑素分泌不足可能引起睡眠紊乱, 而褪黑素的产生和视网膜的明暗交替有关, 研究表明眼睛接受的阳光越多, 晚上分泌的褪黑素越多, 而处在地下室的人, 分泌的褪黑素相对就少
心理安全性也是一个主要的因素, 我发现噪音并不是睡不着的主要原因, 不熟悉的声音才是, 我老婆在旁边玩游戏YY我也醒不了, 所以我是认为这是安全的. 这也是生物进化几亿年的本能反应, 为了自身的安全, 即使睡去了, 耳朵和大脑还是在判断环境的安全性, 如果你安全感很低, 或者到了新环境, 都会遇到睡不太稳的情况.
循环单调的刺激 比如风声, 地铁声, 始终嘈杂的环境, 白噪音, 不管是刺激耳朵还是眼睛, 都会让大脑产生倦怠感. 如果大脑这时候没什么事, 就会选择让身体去休息. 而突发的声音, 比如忽然的敲门声就会触发大脑的安全性检查
调理建议
- 环境要让自己有安全感, 或者暗示自己这里非常安全, 光和声要适宜
- 睡前可以洗个热水澡, 提高体温, 在体温下降时迅速入睡
- 多照射阳光, 产生更多的褪黑素
- 坚持运动, 来提高体温曲线高点
- 午睡, 不过不要超过40分钟, 不要进入深睡眠
- 大脑接受安静和循环的刺激, 产生睡意, 比如看看不太需要思考的书, 电视
其他一些建议
- 不睡的时候不要在床上赖着, 要看到床就想睡的条件反射
- 如果没有自然醒的习惯, 可以用一些app检测睡眠, 在浅睡眠叫醒自己
- 按时作息, 周末也不要睡懒觉
- 睡眠时间过长也会困, 因为体温, 阳光, 大脑都没有按时升起
- 睡前不吃东西, 不暴饮暴食, 适量的水: 身体的舒适
- 可以尝试冥想, 有很多这样的app, 尝试控制自己的思绪.
